sexta-feira, 6 de setembro de 2013

Dicas para um bom sono

*Conceição Trucom
O organismo tem horários. Desta engrenagem não podemos fugir. A hora do sono é sagrada para a reposição celular, para rebobinar o cérebro, permitir o rejuvenescer. O metabolismo basal fica no mínimo, em marcha lenta, permitindo o repouso, a restauração. As avós falavam para as crianças: “quem não dorme não cresce”. Para os adultos: “quem não dorme não se restabelece não se regenera”.Bem, as dicas para um sono de qualidade, ou seja, restaurador e rejuvenescedor são:
  1. Sempre tomar um bom banho antes de dormir. Ou seja, jamais dormir com o corpo sujo, pois as vibrações de frescor, relaxamento e limpeza que um banho dá; irá sustentar a qualidade do sono.
  2. Evitar tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes.
  3. Evitar dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que a pessoa chegue à fase de sono profundo.
  4. Se a pessoa dorme cedo - 20 a 21 horas - seu jantar (leve) deve ser realizado no máximo às 19 horas para dar tempo do organismo digerir e o sono não sofrer interferências da demanda energética para digestão.
  5. Se a pessoa dorme tarde - depois das 22 horas - sua última refeição (um lanche leve) deve ser realizada até 1 hora antes, pelo mesmo motivo mencionado acima.
  6. Concordo com algumas linhas terapêuticas que indicam que qualquer refeição ou lanche realizado após as 19 horas deve ser na forma líquida para poder acelerar o processo digestivo e evitar interferências na qualidade do sono. Exemplos: um arroz com feijão? Bata no liquidificador e tome na forma de sopa. Uma salada de frutas com sorvete? Bata no liquidificador e tome uma vitamina geladinha.
  7. Ideal praticar uma atividade física ao longo do dia para evitar o sedentarismo, liberar substâncias que aumentam o estresse e mobilizar a energia basal. Para quem tem insônia recomendo ainda uma atividade corporal ou meditação ativa antes do banho e de dormir. Tipo dançar, uma série da yoga ou de alongamentos. Aproveite para orar e colocar intenções para este momento de meditação e descanso. Sempre peço aprendizados, sonhos bons, expansão da consciência, soluções para desafios, enfim... Para pessoas com insônia ou fibromialgia recomenda-se inclusive aulas de natação ou hidroginástica e assim provocar um duplo relaxamento: pela atividade física e pela ação do banho de imersão.
  8. Na hora de deitar colocar um copo de água na cabeceira e repetir suas intenções, como desejando que todas as coisas boas destas intenções se materializem nesta água durante o repouso do sono. Pela manhã: beber esta água em postura de gratidão e receber tudo que nela se cristalizou.
  9. Existe uma técnica bastante interessante sugerida como prática para insones, que consiste em fazer um ‘escalda-pés’ de 5 minutos em água gelada exatamente antes de deitar. A pessoa já o faz 100% preparada para deitar na seqüência. Minha compreensão deste procedimento é mobilizar a energia concentrada na cabeça para as extremidades do corpo, aliviando assim a mente e suas neuroses.
  10. Apagar todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro, pois a luminosidade impede a liberação da melatonina, hormônio responsável pela primeira fase do sono.
  11. Não levar livros, laptop ou qualquer estimulante de trabalho ou preocupação para a cama.
  12. Tirar da cabeceira o telefone, celular e relógios.
  13. Esta é óbvia, mas não custa lembrar: usar colchão e travesseiro de boa qualidade e adequado ao seu peso e tamanho.
  14. Recomendo uma sinergia da aromaterapia que chamo "Doril na Ansiedade e Insônia" (*). Ela é uma mistura dos óleos essenciais (OEs) de Limão Tahiti, Laranja Pêra e Lavanda Mont Blanc, que tem como função proporcionar relaxamento, vontade (alegria) de estar consigo e de se respeitar. Ela pode ser usada (à noite) na água da banheira (adultos 3 gotas, bebês 1 gota, crianças 1 a 2 gotas - ou pode ser colocada no travesseiro dos adultos (1 a 3 gotas). No caso de crianças pode ser colocada (1 a 3 gotas) num pires ao lado da cama. No caso de bebês basta o procedimento da banheira.
  15. Ao despertar, após tomar aquele copo de água (ensinado acima), ainda deitado, junte as mãos e esfregue uma na outra até ficarem quentinhas. Faça carinho no seu rosto simulando que está ensaboando e lavando o rosto. Relaxe seu primeiro semblante do dia. Depois, esfregue novamente as mãos e massageie seu abdômen. Faça carinho nele e lembre que o dia vai começar e ele precisa acordar, ou seja, está chegando a hora de troninho. Depois este carinho pode se prolongar para as demais partes do corpo, sempre com o propósito de acordar-se com muita celebração, gratidão e carinho.
  16. Uma vez que levantou, antes do troninho, ir até a cozinha e tomar 1/2 copo de água idealmente morna + suco fresco de 1 limão. Esta é uma receita da milenar medicina Ayurvédica para purificar (ação bactericida), aliviar (ação laxante) e sanar (ação harmonizadora, alcalinizante) todas as dificuldades do organismo. Espere 20 a 30 minutos para realizar a refeição matinal. 
As posições de dormir
  1. De lado: é a melhor postura! Mas, deve-se colocar um travesseiro que preencha o espaço entre o ombro e a cabeça. É recomendável abraçar um travesseiro e colocar uma almofadinha entre os joelhos.
  2. De barriga para cima: é uma posição aceitável, mas recomenda-se um travesseiro não muito alto e deve-se colocar um apoio (almofada) abaixo dos joelhos, o que ajudará a manter a coluna reta.
  3. De bruços: é uma posição não recomendável. Diz-se que nessa posição não há como evitar uma lesão na coluna cervical, que pode criar contraturas no pescoço dificultando o relaxamento e o sono profundo.
  4. *Conceição Trucom é química, cientista, palestrante e escritora sobre temas voltados para a alimentação natural, bem-estar e qualidade de vida.
    Reprodução permitida desde que mantida a integridade das informações e citada a autora e fonte.
 

"Fibras dos grãos integrais auxiliam na redução dos níveis de colesterol", explica nutricionista

http://www.ecodesenvolvimento.org/posts/2012/fevereiro/alimentos-integrais?tag=vida-e-saude#ixzz2e93ZeJ1q

alimentos.jpg

"Alimentos integrais auxiliam na manutenção do peso ideal e nas dietas de redução de peso, pois produzem maior efeito de saciedade, reduzindo a ingestão de alimentos", explica Lampert/ Foto:Daniel Alexandre | Photography
Os benefícios dos alimentos integrais são conhecido por quem busca manter a saúde e o corpo em dia. Segundo o nutricionista Carlos Lampert Filho, essa fama não é a toa. Capaz de manter todos os valores nutricionais, mesmo passando por processos de industrialização, a comida integral auxilia na redução do peso ao proporcional a sensação de saciedade, e é rica em fibras, que reduzem a absorção de calorias, gorduras e proteínas pelo corpo.
Em entrevista ao Portal Ecodesenvolvimento.org, Lampert destacou ainda outras vantagens dos integrais, como os altos teores de vitaminas, enzimas e minerais, especialmente se comparado com os refinados. “Além disso, eles são excelentes fontes de energia para o nosso corpo, mantendo um melhor controle sobre as taxas de glicose sanguínea”, afirmou.
nutricionista.jpg"Produtos ricos em fibras reduzem a absorção de calorias, gorduras e proteínas pelo corpo" - Carlos Lampert Filho. carlos.jpg
Benefícios em longo prazo
Lampert explica que diversos estudos têm mostrado que a inclusão de alimentos integrais na dieta diária pode, em longo prazo, ajuda a afastar as chances de se desenvolverem doenças como câncer, constipação, ansiedade, hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemias (aumento na taxa de lipídios no sangue), “ Pacientes adeptos de dietas mais integrais , na maioria das vezes, são mais magros.
O aproveitamento dos alimentos também se aprimora com o uso de uma dieta mais integral, fácil de digerir, assimilar e excretar pela biodisponibilidade de nutrientes.”
Veja abaixo alguns exemplos de alimentos integrais com suas respectivas características nutricionais listados por Carlos Lampert Filho:
mascavo.jpg
Açúcar Mascavo: É o açúcar de cana integral (que não passa pelo processo de refino e industrialização). Rico em cálcio,ferro, potássio, e diversas vitaminas que não são encontradas no açúcar refinado.
12.jpg
Arroz integral: O processo de refinação para a produção do arroz branco convencional remove essas estruturas do grão, restando apenas o endosperma, que contém basicamente amido. Por isso, recomenda-se o consumo de arroz integral, ao invés de arroz refinado. Rico nas vitaminas A, B, B2, B5, B6, E os minerais, cálcio,fósforo e ferro.
agar.jpg
Ágar-ágar: Pó branco extraído de algas, que quando colocado em água a absorve formando uma consistência gelatinosa. Além de substituir a gelatina comum ajuda a reduzir a fome e a regularizar o intestino.

aveiagrossa.jpg
Flocos de Aveia: ajuda na prevenção da anemia é hipoglicemiante, auxiliando
a regularização da taxa glicêmica, sendo especialmente recomendada aos diabéticos. é rica em vitamina B cálcio, fósforo, ferro, sódio, cloro, potássio, magnésio, manganês.
cevada.jpg
Cevada em grãos: Restaurador do equilíbrio nervoso, garante boa calcificação dos ossos. Rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitamina B e carotenos.
feijao.jpg
Feijão Azuki: fonte de cálcio, fósforo, ferro, proteínas e vitaminas do complexo B.
 
sal.jpg
Sal Marinho: é o sal natural que não passa pelo processo de industrialização. Composto naturalmente
de elementos como bromo, magnésio, cálcio, iodo natural e orgânico.
 
O conteúdo do EcoDesenvolvimento.org está sob Licença Creative Commons. Para o uso dessas informações é preciso citar a fonte e o link ativo do Portal EcoD. http://www.ecodesenvolvimento.org/posts/2012/fevereiro/alimentos-integrais?tag=vida-e-saude#ixzz2e93ZeJ1q
Condições de uso do conteúdo
Under Creative Commons License:
Attribution Non-Commercial No Derivatives